怒りの感情を手放す3つのコツ
こんにちは！シン・イクメン育成コーチのひなたです。
夫婦関係を良くしようと思ったとき、最大の障害となるのが
怒り
の感情です。
多くの人は、結婚するまではそれほど怒りっぽい性格ではなかったと感じているかもしれません。
しかし、結婚生活の中で、自分がこんなにも怒りやすい人間だったのかと気づくことがあります。
（私もです・・・）
夫婦関係の中で怒りは避けたい感情ですが、完全になくすことは難しいものです。
そこで今回は、怒りの感情を上手に扱い、できるだけ手放すための3つのコツをご紹介します。
最初の2つは、怒りが起きた後の振り返りとして行うものです。
一方、3つ目の「香りを嗅ぐ」は、怒りが沸き起こったその場で行う対処法です。
それでは、順番に詳しく見ていきましょう。
①自分の弱い感情を知る
心理学では、怒りは「第二感情」または「二次感情」と呼ばれています。
つまり、怒りの感情の手前に、別の感情（一次感情）が存在するのです。
多くの場合、この一次感情は
弱い感情
であり、それを隠すために怒りという感情が生まれると考えられています。
例えば、パートナーから厳しい言葉を言われたとき、すぐに怒りが湧いてくるかもしれません。
しかし、その怒りの奥底には、
「傷ついた」「悲しい」「不安になった」
といった弱い感情が隠れていることがあります。
怒りが起きたときには、その奥底にある弱い感情を探ってみましょう。
「本当は大好きなはずの相手にひどいことを言われて傷ついた」
「自分のプライドが傷つけられて悲しい」
など、本当の気持ちに気づくことができるかもしれません。
この作業を繰り返すことで、次に怒りが沸いたときに
「今の怒りの奥には、どんな感情があるのだろう」と冷静に考えられるようになります。
また、パートナーが怒っているときも、その裏にある弱い感情を想像することで、
相手の気持ちに寄り添えるようになるでしょう。
②自分の思い込みや信じていることを疑う
怒りの感情が生まれるまでには、3つの段階があると言われています。
- 思い込みや信念（スキーマ）
- 自動思考（頭の中のつぶやき）
- 感情
例えば、パートナーから何か言われてイラッとしたとき、頭の中では
「すごく自分勝手なことを言うな」
「なんで自分は何もやっていないのに、私のことばかり言うんだ」
などと、自動的に頭の中でつぶやいている言葉があります。
これが「自動思考」です。
そして、この自動思考の下には、自分の思い込みや信じていることがあります。
例えば
「自分ができていないことは人に言うべきではない」
「人に言うなら自分もやるべきだ」
といった考え方です。
大切なのは、これらの思い込みや信念を疑ってみることです。
本当にそれが全てなのでしょうか？
パートナーには別の事情があるかもしれません。
例えば、子どもの安全を考えて言っているのかもしれませんし、自分が困っている状況で助けを求めているのかもしれません。
怒りが落ち着いた後、
自分の頭の中でどんなつぶやきがあったか、
そしてそのつぶやきの元となる思い込みは何だったのかを振り返ってみましょう。
この作業を繰り返すことで、次に同じような状況になったとき「また同じパターンだな」と気づけるようになり、怒りをコントロールしやすくなります。
香りを嗅ぐ
最後のコツは、怒りが沸き起こったその場で行う対処法です！
怒りの感情は避けられないものですが、それをコントロールする方法の一つとして、
香りを嗅ぐこと
が効果的です。
香りは感情に直結すると言われています。
考え方や思考を変えるアプローチは、脳の大脳新皮質を通って感情に働きかけるため、時間がかかります。
一方、鼻から入る香りの情報は、大脳辺縁系から直接感情に届くため、即効性があります。
特に、純度の高い植物100%のエッセンシャルオイル（アロマオイル）を使うと効果的です。
怒りが湧いてきたときに、エッセンシャルオイルを手につけたり、鼻の近くで嗅いだり、首の後ろに塗ったりしてみましょう。
その後で会話を始めると、驚くほど落ち着いて話ができるようになります。
香りを嗅ぐ行為を通じて、徐々に落ち着きを取り戻し、喧嘩から建設的な対話へと移行できる可能性が高まります。
私の妻が、最高品質のエッセンシャルオイルを扱う仕事をしているので、家にたくさんのオイルがあります。
なので私もイラっとして怒りの感情が芽生えた時は、まず香りを嗅いで気持ちを落ち着かせてから妻と対話をするようにしています。
これは効果絶大です！
まとめ
怒りの感情を完全になくすことは難しいですが、これら3つのコツを意識することで、
怒りをより上手にコントロールできるようになるでしょう。
- 自分の弱い感情を知る
- 自分の思い込みや信じていることを疑う
- 香りを嗅ぐ
これらの方法を実践し、怒りに振り回されない夫婦関係を築いていきましょう。
良好な関係づくりには時間がかかりますが、一歩ずつ前進することで、必ず変化は訪れます。
皆さんのより良い夫婦関係を心から応援しています！
